15 טיפים לשינה טובה יותר

נכתב ע"י: 
אלה ווהל-תאומים

חוסר שעות שינה הינה בעיה רצינית המשפיעה על אדם אחד מתוך שלוש בזמן כזה או אחר בחיים שלהם. רבים מאיתנו נאבקנו עם בעיות שינה לאורך שנים. אם נתסתכל לרגע על הסטטיסטיקה נגלה ש:

• 40% - 20% מכלל המבוגרים סובלים מאינסומניה במהלך כל שנה.

• מעל 70% אמריקאים סובלים מבעיות שינה ועוררות.

• מתוכם, ל- 60% יש בעיה כרונית בעניין השינה.

החדשות הטובות הן שיש מה לעשות בעניין!

ישנן דרכים אפקטיביות לטיפול בבעיות שינה ללא צורך בשימוש בתרופות. החלק "הפחות טוב" הוא שדרכים אלו דורשות שינוי באורך חיים וזה דבר שמרבית האנשים אינם רוצים לעשות, אך לאלה שכבר ניסו הכל והם משתוקקים לשינוי בכל מאודם, שינויים אלו יכולים להיות מצילי חיים ממש.

לעתים, בעיות שינה ואינסומניה מגיעים אלינו ממש בהפתעה, כאילו אנחנו "קורבנות" שלהם. אחד הדברים שאנשים רבים אינם יודעים, זה שמאחורי מספר גורמים לאינסומניה עומדים דברים שאנו הבאנו על עצמינו וכך הם תרמנו לבעיה צעד אחר צעד, לאט לאט...מה שמקשה באמת לראות את ההקשר בין השניים (סיבה ותוצאה).

אני מתכבדת להביא בפניכם 15 טיפים לשינה טובה יותר שאתם מוזמנים להתחיל להשתמש בהם עוד היום. הרשימה מכוונת לאנשים העובדים 8 שעות ביום (17:00- 09:00), אך יש בה כמה דגשים שעשויים לעזור לכולם. שימו לב בבקשה, שלחלקינו לקח שנים ליצור בעיות שינה, לכן שינוי יכול לקחת מספר שבועות.

לא קל להוציא לפועל את כל מה שכתוב ברשימה. אם אתם יכולים ליישם רק חלק ממנה, זה יהיה נפלא. אל תנסו לזכור את כולה, פשוט הדפיסו אותה לתזכורת וקריאה חוזרת.

15 טיפים לשינה טובה יותר

1. מומלץ לא לשתות משקאות אנרגיה, תה, קפה, שוקולד או כל דבר אחר עם קפאין כ 4 - 3 שעות לפני השינה. משקאות ומאכלים כאלה מעלים את רמת האנרגיה שלנו וכך מקשים על ההרדמות (דרך אגב – ידעתם שקפה נטול- קפאין מכיל גם קצת קפאין בתוכו?)

2. אותה המלצה מכוונת גם למשקאות מוגזים (כמו סודה ועוד).

3. מומלץ לא להתאמן באופן אקססיבי כ 4 - 3 שעות לפני השינה מכיוון שזה מגביר מאוד את קצב פעימות הלב. אפילו התעמלות קלה הנעשית קרוב לזמן השינה יכולה להפריע ליכולתנו להרדם. אם אתם חייבים להתעמל קרוב לזמן השינה, תירגול ברכת השמש (Surya Namaskara) לפני ואחרי האימון תגביר את היכולת של הגוף להתגבר על האימון ולהאיט את קצב הלב באופן מהיר יותר.

4. אל תעשו דברים שמאמצים את המוח שלכם יותר מדי (כמו פתרון בעיות, עבודה יצירתית, חשיבה יתרה ועוד) כ 2-3 שעות לפני שאתם הולכים לישון. פעילות כזו תאמץ מאוד את מוחכם כפי שפעילות אקססיבית תאמץ את גופכם.

5. אכילת כמות גדולה של מזון בערב מאלצת את מערכת העיכול להשאר פעילה במהלך הלילה. אכלו ארוחת ערב לא יאוחר משעה 18:30 ורק ארוחה קלה או חטיפים בריאים במידת הצורך לאחר מכן. (רוב האנשים צורכים את מירב הקלוריות שלהם במהלך היום. אי לכך ובהתאם לזאת, מומלץ שארוחת הצהריים תהיה הארוחה הכבדה ביותר שלנו).

6. עשו כל דבר מהנסיון שלכם העוזר לקדם שינה (שימוש בכריות / שמיכות / מצעים שאתם אוהבים, בגדים נוחים, סגירה / פתיחה של דלתות או וילונות, בקשה מאחרים להוריד את הווליום של הטלויזיה / מערכת סטריאו / אורות ועוד).

7. צרו לעצמכם הרגלים יום יומיים של אכילה בריאה ומאוזנת והתעמלות מאמצת מספיק לגופכם (לפחות 3 פעמים בשבוע X 30 דקות כל פעם). הכנסת תרגול יוגה לאורח החיים שלכם יכולה לסייע לכם מאוד מכיוון שהיא עוזרת לגוף לשחרר מתחים ומביאה אותו למצב רגוע ושליו יותר.

8. לכו לישון כל יום באותה שעה כדי ליצור לגוף שגרה שגופכם יכול להתרגל אליה.

9. תעסו את ראשכם, אוזניכם, כפות ידיכם ותחתית כפות רגליכם בתחילת הערב במשך מספר דקות. במקומות אלו יש כמות גדולה של נקודות אנרגטיות שיהנו מאוד מעיסוי פיזי. התוצאות לעיסוי שכזה הן זרימת דם טובה יותר והגברת תחושה של הרגעה כללית. אם תשתמשו גם בשמנים אתריים בעלי סגולות מרגיעות, התוצאות יהיו אפילו טובות יותר.

10. קראו קצת. ברגע שאתם שמים לב שאתם מתעכבים יותר מדי על עמוד אחד ומתחילים לפהק, שימו את הספר בצד ולכו לישון.

11. אל תנסו להרדם בכוח. לנסות בכוח זה מאמץ, הגורם להגברת התפקודים הגופניים ולערנות מנטלית / רגשית.

12. אל תנסו להלחם במחשבות שלכם. גם כאן עצם הלחימה או ההתנגדות אליהם מגבירה את ערנות המוח שלכם. מהלך כזה עלול להסתיים בכך שתרגישו מתוסכלים ועצבניים מאוד. במקום זאת, שימו לב למרווחים (גם אם הם מאוד קטנים) בין המחשבות שלכם. נסו בעדינות לתת למודעות שלכם להיות ולהרגע אל תוך אותם מרווחים.

13. כדי להוציא אתכם מחוץ למחשבות שלכם, נסו להביא את המודעות שלכם לתחושות הגופניות השונות (כל תחושה היא טובה – חום, קור, זרימה אנרגטית, עיקצוץ ועוד). אין צורך לנסות לפענח או להשאר תקועים על תחושה כזו או אחרת, התבוננות בתחושות היא בהחלט מספקת.

14. טפלו בבעיות שונות בחייכם הגורמות למתחים ברמה הפיזית / מנטלית / רגשית או למתחים בעבודה / בבית / במערכות היחסים שלכם. לעיתים קרובות, אנשים אינם יכולים להרדם מכיוון שהם דואגים לגבי העתיד שלהם או לגבי בעיה אחרת המטרידה אותם. *

15. טפלו בפחדים הקשורים לשינה (פחד מחשיכה, ישויות על טבעיות ובלתי נראות, סיוטים וחלומות בלהה), טראומות למיניהם שעברתם...במיוחד אם הן קרו בחדר השינה.

* * התמודדות עם בעיות ופחדים שכאלה יכולה להיות מאתגרת ואף קשה כאשר מנסים לעשות אותה לבד. אנא מצאו לכם מטפל/ת שיעזרו לכם להתגבר עליהם באופן מודע וקל יותר. לא חייבים לעבור את זה לבד.

אשמח לעזור לכם ולהציע לכם ממגוון הידע והיכולות שברשותי. צרו קשר עוד היום!

Your Details